როდესაც ფიქრობთ წონის დაკლებაზე რამდენიმე კილოგრამით, დაუყოვნებლივ უნდა იფიქროთ არა მხოლოდ დიეტებზე, არამედ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებზე. მე ვთავაზობ თანამედროვე ფიტნეს კლუბებს ძალიან მრავალფეროვან აღჭურვილობას: დენის ტრენაჟორები, სარბენი ბილიკები, ელიფსური ტრენაჟორები, სტაციონარული ველოსიპედი, დუმბულები, წნელები და სხვა ვარიანტები. მაგრამ ეს ყველაფერი აუცილებელია წონის დაკლებისთვის უშეცდომოდ? ჩემს პროფესიონალურ სახეს - არა! მართლაც, თუ თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა (ყველაზე ხშირად დროის ნაკლებობის გამო) ფიტნეს კლუბის მონახულება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძალიან ეფექტური სავარჯიშოები, რომელთა შესრულებაც შესაძლებელია სახლში. პოსტის თემა საუკეთესო ვარჯიშებია წონის დაკლებისთვის სახლში.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არ არის მხოლოდ შემთხვევით არჩეული სავარჯიშოები. ეს სავარჯიშოები შეირჩევა ფიტნეს მწვრთნელის მრავალი წლის პრაქტიკის საფუძველზე. და ყველა მათგანმა არაერთხელ დაამტკიცა მათი მაღალი ეფექტურობა წონის დაკლების სხვადასხვა კომპლექსში და ადამიანების ძალიან განსხვავებული დონის ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშით.
დასაწყისისთვის, მცირე თეორია, რომელიც განმარტავს საკითხის არსს.
რა უნდა იყოს სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის სახლში?
ყველა სავარჯიშო არ არის შესაფერისი წონის ეფექტური დაკარგვისთვის, მაგრამ მხოლოდ ის, ვინც შეესაბამება გარკვეულ წესებს. იმის გამო, რომ სახლში, ჩვენ, როგორც წესი, ჩვენ არ გვექნება დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენების შესაძლებლობა, წონის დაკლების ვარჯიშები საკმაოდ რთული უნდა იყოს. და, რა თქმა უნდა, მათი შესრულება შესაძლებელია მცირე დამატებითი წონით, რომელიც შეიძლება სახლში იყოს: დუმბულები, ბლინები დუმბულიდან, სხეულის ბარი. რა არის იქ - ჩვეულებრივი ბოთლები წყალი!
სუსტი სავარჯიშოები უნდა იყოს ძალიან ენერგიული. ხელები დუმბულებით, ყველა სახის თანაბარი იურიდიით ტრენაჟორებზე და ბლოკ სისტემებზე - ეს ყველაფერი არ არის შესაფერისი! ჩვენ გვჭირდება რეალური ვარჯიშები, რომლებიც სერიოზულად მოიცავს კუნთების დიდ მასებს სამსახურში. დატვირთვა უნდა იყოს წესიერი, ოფლიანობა და მნიშვნელოვნად გაზრდილი პულსი, სანამ ღრმა სუნთქვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორგანიზმში არ იქნება აუცილებელი ჰორმონალური ძვრები.
სავარჯიშოებს უნდა ჰქონდეთ თავისუფლების მრავალი ხარისხი და არ შემოიფარგლონ ერთ თვითმფრინავში ერთ სახსარში მოსახვევში. სწორი ვარჯიშების შესრულებით, თქვენ იძულებული ხართ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და შეაჩეროთ კუნთები, რომლებიც არც კი იყო ეჭვმიტანილი! ასეთი ვარჯიშები მოიცავს მრავალფეროვან კუნთს და ორგანოს მუშაობაში. და ეს ძალიან კარგია! ყოველივე ამის შემდეგ, ეს აჩქარებს მეტაბოლიზმს. სავარჯიშოები უნდა იყოს მიმართული სხეულის სხვადასხვა ზონებამდე და არა მხოლოდ პრობლემურ პირობებში, რომელზეც არის ნაკეცები. ასე რომ, დაივიწყეთ ვარჯიშები წონის დაკარგვისთვის! მოამზადეთ მთელი სხეული. და მუცლის კუნთებზე, უბრალოდ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დამატებით გააკეთოთ 2-3 ვარჯიში. ამრიგად, თქვენ დაუყოვნებლივ გადაჭრით უამრავ პრობლემას და არა მხოლოდ კუჭის ამოღებას.
და ბოლო. წონის დაკლების სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს საკმარისად დიდი რაოდენობით გამეორებით: 20-30 ან მეტი! იდეალურ შემთხვევაში 50-60 ჯერ. თუ ზოგიერთი სავარჯიშო რთული იქნება, ყოველთვის იქნება მათი გამარტივებული ანალოგები. დაიმახსოვრე, წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია ბევრი გამეორების გაკეთება!
შვიდი საუკეთესო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
მე შევარჩიე საუკეთესო სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახლში და ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ჩემი ბევრი კლიენტი ადვილად ასრულებს მათ სამსახურში, ოფისში, საწყობში, მანქანების გვერდით გაჩერებების დროს. ეს სავარჯიშოები.
ტყუპები
ჩვეულებრივი squats შესრულებული სწორად და საკმარისი რაოდენობით არის ერთ - ერთი საუკეთესო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის.
Squats– ის შესრულება
დადექით პირდაპირ, ფეხების მხრის სიგანეზე. ხელები სხეულის გასწვრივ იკლებს. გამკაცრეთ ქვედა უკან და მიეცით პატარა მენჯის უკან. დაიხურეთ მუხლები და აიღეთ მკლავები წინ ან თავზე მაღლა. ბარძაყების ქვედა მდგომარეობაში უნდა იყოს იატაკის პარალელური, ხოლო უკანა ისევ დაძაბულია. ქვედა უკან არ არის მომრგვალებული! მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი მუხლები არ წავიდეს ძალიან შორს. ეს საზიანოა! ამის თავიდან ასაცილებლად, მენჯის უფრო ძლიერად აიღეთ და სხეული წინ მიიტანეთ. ფეხების მოსახვევში, ღრმად ამოისუნთქეთ, როდესაც ვრცელდება - ამოისუნთქეთ. თუ შეგიძლიათ შეასრულოთ მინიმუმ 25-30 Squats. მაგარია, თუ 50-70.
Push -ups
იატაკიდან დაჭერა კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშოა, რომელიც ხელმისაწვდომია სიტყვასიტყვით ყველგან.
ბიძგების შესრულება
შეაჩერეთ გაჩერების პოზიცია. თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ ხართ ძალიან კარგ ფიზიკურ ფორმაში, გამოიყენეთ Push -UP პარამეტრები მუხლებზე (იხილეთ ბმული ქვემოთ). განათავსეთ ხელები საკმარისად ფართო, არანაკლებ 85-95 სმ. სხეული და ფეხები უნდა იყოს ერთი ხაზი. გულწრფელად მოიხარშეთ იდაყვები და შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს მკერდთან. ეს ყოველთვის არ გამოდგება. მაგრამ ამისკენ უნდა ისწრაფოს. თუ ჯერ კიდევ ძნელია წამოწევა, შეგიძლიათ ხელები გადაიტანოთ არა ბოლომდე, არამედ მხოლოდ ნაწილობრივ. ეს ასევე ძალიან სასარგებლოა. ეს ვარიანტი მიიღება, რაც, მიუხედავად ამისა, ძალიან სასარგებლოა. შემდეგ გასწორეთ მკლავები იდაყვებზე. გაიმეორეთ დროების საჭირო რაოდენობა. ხელების დაჭერისას ღრმად ამოისუნთქე. გაფართოებისას - ამოღება.
დაჯდომა
ეს არის ერთ - ერთი საუკეთესო სავარჯიშო მუცლის წონის დაკარგვისთვის.
სავარჯიშო ვარჯიში, პირველ რიგში, მუცლის კუნთების მომზადებაა.
სავარჯიშოების შესრულება
იწექი სპორტულ ხალიჩაზე, მუხლები 90 გრადუსამდე მიაბრუნე, ხელები გაწითლებული თავით. ენერგიულად ასწიეთ მკლავები და დაუყოვნებლივ ასწიეთ სხეული სხდომაზე. შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თუ თქვენი ფეხები იზრდება, როდესაც ასრულებთ, მიამაგრეთ ისინი მძიმე ნივთისთვის: დივანი, კარადა და ა. შ.
ჯდომა უნდა შეეცადოს შეასრულოს 20-30 გამეორება. და, რა თქმა უნდა, რაღაც უფრო რბილად დააყენეთ საკრუმის არეალის ქვეშ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ამ ადგილს მრავალი გამეორებით გაწვრთნით.
ხიდი
ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს წონის დაკლებას დუნდულებში.
ხიდი შესანიშნავი საშუალებაა დუნდულების კუნთების და ბარძაყის უკანა მხარეს.
სავარჯიშოების შესრულება
იწექით ხალიჩაზე და მუხლები მუხლებზე მიხურეთ მარჯვენა კუთხეში. ფეხებს შორის დაახლოებით 20-30 სმ. ხელები კუჭზე ჩამოყარეთ. შეუფერხებლად ასწიეთ და შეამცირეთ მენჯის კუნთები და ფეხების კუნთები და დუნდულები. თუ სავარჯიშო ძალიან მარტივად არის მოცემული, ღირს დამატებითი დატვირთვა ქვედა მუცელზე ან გადადით სავარჯიშოზე ერთ ფეხიზე (იხ. ბმული ქვემოთ).
მენჯის აწევა, ამოღება, როდესაც დაქვეითება - ამოისუნთქეთ.
ამ სავარჯიშოში მინიმუმ 20-30 გამეორება უნდა ჩატარდეს.
ბურპი
BURPEE - ვარჯიშების მეფე წონის დაკარგვისთვის! მაგრამ ამის გაკეთება საკმაოდ რთულია.
Burpee შესრულება
Burpee– ს რამდენიმე ვარიანტი არსებობს.
- Burpee for Experience - Classic Push -ups + Jumping
- Burpee საშუალო დონის - ბიძგი მუხლებით + ასვლა მდგომი პოზიციაზე
- Burpee for Begretners - პოზიცია არის აქცენტი ტყუილი + ასვლა დგას პოზიციაზე
ზოგადად, ეს ყველაფერი ეხება გაჩერების პოზიციის აღებას, შემდეგ კი სწრაფად გადადის მუდმივ მდგომარეობაში. და გაიმეორეთ ბევრჯერ. გამოცდილი ფიტნეს მოყვარულები ავსებენ მას ნახტებით. ნაკლებად გამოცდილი - უბრალოდ შეცვალეთ სხეულის პოზიცია რაც შეიძლება სწრაფად.
Burpee– ის შესრულებისას სუნთქვა ღრმა და რიტმულია მოძრაობების ცემისკენ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ არ იცხოვრებთ მიდგომის ბოლოს!
Burpee უნდა შესრულდეს საკმაოდ დიდი რაოდენობით-მინიმუმ 20-30 ჯერ თითო მიდგომით.
პლანკი
პლანკი არის სავარჯიშო წონის დაკარგვისთვის წელის და მუცლის ღრუში. თვითმფრინავები არის სტატიკური სავარჯიშოები წელის და პრესისთვის.
წინა ბარის შესრულება
დაიკავეთ იდაყვებზე დგომა. სხეული და ფეხები იმავე ხაზზეა. აუცილებელია ამ პოზიციაზე მინიმუმ 30 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში.
გვერდითი ზოლის შესრულება
თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია ერთ იდაყვზე დგომა. ფეხები უნდა განთავსდეს მეორეზე. უფრო რთულია ბალანსის შენარჩუნება. ამოცანაა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში ერთ მხარეს შეინარჩუნოს, შემდეგ კი მეორეზე იგივე. ეს ითვლება ერთ მიდგომად.
შეგიძლიათ სუნთქვა, როდესაც დაფარულია. მაგრამ უკეთესია ამის გაკეთება რიტმულად, შეფერხების გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ იდგეთ ზოლებში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, როდესაც აიღებთ.
სიარული
ჩვეულებრივი გასეირნება, რომელიც ყოველდღიურად შესრულებულია, კარგი ტემპით, სპორტული კომფორტული ფეხსაცმელი წონის დაკლების ერთ - ერთი ყველაზე სასიამოვნო ვარჯიშია. უბრალოდ იარე და ისიამოვნე! რა შეიძლება უკეთესი იყოს? ყოველდღიურად უნდა იაროთ ფეხით მინიმუმ 30-60 წუთის განმავლობაში. ცუდ ამინდში შეგიძლიათ შეცვალოთ სასეირნოდ სარბენი ბილიკით.
როგორ შევასრულოთ წონის დაკლების ვარჯიშები სწორად
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი ნებისმიერი რიგით კვირაში სამიდან ოთხჯერ. მაგრამ სავარჯიშოების შესრულებამდე, ღირს მოკლე თბილი.
მიდგომების რაოდენობა ორი ან სამი. გამეორებების რაოდენობაა 15-25 ან მეტი, რაც დამოკიდებულია სავარჯიშოზე. სტატიკური სავარჯიშოები - ზოლები - შეასრულეთ 30 წამი ან მეტი.
და სიარული ყოველდღიურად უნდა იქნას გამოყენებული 30-60 წუთის განმავლობაში ან მეტი.
სავარჯიშოების გაკეთება არ შეიძლება ერთდროულად, არამედ მათ სხვადასხვა დღეებში გაანადგუროთ და ყოველდღიურად ჩაერთონ. ეს ბევრად უფრო ეფექტურია!
ახლა თქვენ საკმარისად იცით სახლში წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესახებ. საქმე მცირეა - გამოიყენეთ ისინი პრაქტიკაში და ისიამოვნეთ შედეგით. წარმატებებს გისურვებ!